Les TCC, c’est quoi ? Comprendre la thérapie comportementale et cognitive
Depuis quelque temps, on entend de plus en plus parler des TCC.
Pourtant, à part avoir fait des études en psychologie – ou être particulièrement passionné·e par les acronymes – peu de personnes savent vraiment ce qui se cache derrière ces trois lettres. Et quand on leur révèle la signification, c’est souvent le même scénario : les yeux s’arrondissent, la tête se penche légèrement sur le côté, et vient un petit :
« Hein ? Cognitivo… quoi ? »
Et finalement, ils ne sont pas beaucoup plus avancés.
Si c’est votre cas, bienvenue ! Vous êtes au bon endroit.
Dans cet article, je vais tenter de lever le voile sur les secrets un peu nébuleux des TCC, et surtout vous expliquer concrètement ce qu’est la thérapie comportementale et cognitive, comment elle fonctionne et à quoi elle peut servir.
Qu’est-ce que la thérapie comportementale et cognitive ?
« La manière dont nous percevons la situation influence considérablement comment nous nous sentons à ce sujet. » Aaron T. Beck
Cette citation d’Aaron T. Beck, l’un des fondateurs des TCC, résume assez bien l’une des idées centrales de cette approche cognitivo-comportementale.
Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, faisons un petit détour.
Nous avons tous appris à l’école que ce qui nous distingue des autres animaux, ce sont notamment nos capacités de réflexion et de raisonnement. En somme, que nous sommes des êtres rationnels.
Partant de là, nous avons parfois tendance à considérer que nos pensées et nos émotions sont forcément justes.
- « Si je suis anxieux, c’est bien qu’il y a une raison d’être anxieux. »
- « Si je suis en colère, c’est forcément que quelque chose ne va pas. »
Et puisque nous faisons confiance à ce que nous ressentons, nous cherchons naturellement les éléments qui viennent confirmer que notre émotion est justifiée. Notre cerveau devient alors un peu le meilleur avocat de nos propres inquiétudes : il rassemble les preuves, sélectionne les informations qui vont dans leur sens… et laisse volontiers de côté celles qui pourraient les remettre en question.
Or, les TCC nous invitent à regarder les choses un peu différemment.
Face à une situation, nous ne réagissons pas uniquement à ce qui se passe. Nous lui attribuons une certaine signification, et cette interprétation influence à son tour nos émotions et nos comportements.
On peut schématiser ainsi :
Une situation ⇒
Une pensée ⇒
Une émotion ⇒
Un comportement
Pas convaincu·e ? Alors prenons un exemple concret.
Un même événement, des émotions différentes
Imaginez que vous ayez rendez-vous avec un ami pour boire un verre.
Quelques minutes avant l’heure prévue, il vous envoie un message :
« J’aurai 30 minutes de retard. »
1ère interprétation
Si vous avez quitté précipitamment votre travail, interrompu ce que vous faisiez et grillé quelques stops pour arriver à l’heure, vous pourriez penser :
« Il aurait quand même pu me prévenir plus tôt… »
Vous ressentirez alors probablement de la frustration, de la colère ou de la contrariété.
2ème interprétation
À l’inverse, si vous aviez justement besoin de quelques minutes pour souffler après vous être dépêché·e – le temps de faire une petite partie de Candy Crush, soyons honnêtes – ce même message pourrait vous soulager :
« Parfait, ça me laisse un peu de temps. »
L’événement est exactement le même : votre ami est en retard. Pourtant, votre émotion est radicalement différente.
Pourquoi ?
Parce que nous ne réagissons pas seulement à ce qui se passe, mais aussi à la manière dont nous l’interprétons.
C’est précisément ce lien entre pensées, émotions et comportements que la thérapie comportementale et cognitive cherche à comprendre et à travailler.
Pourquoi changer de pensées est si difficile ?
Si nos pensées influencent nos émotions, on pourrait se dire qu’il suffirait de penser autrement pour se sentir autrement.
Sur le papier, c’est plutôt simple.
Dans la vraie vie… beaucoup moins.
Nous ne choisissons pas consciemment toutes les pensées qui nous traversent l’esprit. Notre cerveau interprète en permanence ce qui nous arrive en s’appuyant sur nos expériences passées, nos souvenirs et nos croyances. Certaines pensées apparaissent très rapidement – parfois avant même que nous ayons eu le temps d’analyser consciemment la situation.
C’est ce qu’on appelle les pensées automatiques.
Et c’est notamment ce qui peut expliquer pourquoi nous avons parfois l’impression de ressentir une émotion « sans raison », ou pourquoi nous savons rationnellement que nous n’avons pas de raison d’avoir peur… tout en ressentant malgré tout de l’anxiété.
Les pensées automatiques et les pensées déformées
Toutes les pensées qui nous traversent ne sont pas problématiques. Mais certaines peuvent être particulièrement rapides, négatives ou peu adaptées à la situation. Ce que les TCC cherchent à identifier, ce sont précisément ces deux types de pensées : les pensées automatiques et les pensées déformées.
Les pensées automatiques
Une pensée automatique est une pensée qui surgit rapidement et spontanément face à une situation, parfois sans que nous ayons conscience du cheminement qui l’a produite.
Imaginez que vous soyez en réunion et que votre responsable vous demande soudainement votre avis sur un sujet.
À peine la question posée, une pensée vous traverse l’esprit :
« Je ne vais pas savoir quoi répondre. »
Vous n’avez pas eu le temps d’analyser la situation ou de réfléchir à vos compétences. La pensée est simplement apparue, presque comme un réflexe. Elle peut alors provoquer une montée d’anxiété : cœur qui s’accélère, sensation de chaleur, difficulté à réfléchir…
Vous pourriez finalement répondre rapidement, perdre vos moyens ou laisser quelqu’un d’autre prendre la parole. Et après coup, vous pourriez vous demander :
« Mais pourquoi est-ce que j’ai pensé que je n’allais pas savoir répondre ? J’avais pourtant des choses à dire. »
C’est justement le propre d’une pensée automatique : elle arrive si vite que nous n’avons parfois pas le temps de la questionner.
Les pensées déformées
Parfois, ce n’est pas seulement la rapidité de la pensée qui pose problème. C’est aussi la manière dont elle interprète la réalité.
Notre cerveau peut tirer des conclusions trop rapidement, exagérer certains éléments ou interpréter une situation de façon négative alors que nous ne disposons pas de toutes les informations.
Prenons un exemple très banal. Vous envoyez un message à quelqu’un :
💬 Coucou, tu es dispo ce soir ? 😊
Vu à 10h32
Et pas de réponse…..
Les pensées apparaissent progressivement :
« Bon… il/elle m’en veut »
↓
« J’ai dit quelque chose de bizarre hier ? »
↓
« C’est bon, je suis officiellement détestable»
Tandis qu’en réalité :
La personne est simplement partie prendre sa douche. 🚿
Le seul fait dont vous disposez est simple : la personne n’a pas répondu à votre message. Tout le reste relève de votre interprétation. Et cette interprétation peut provoquer de l’anxiété, de l’inquiétude ou de la tristesse, et vous pousser à agir : envoyer un deuxième message, vérifier plusieurs fois votre téléphone, chercher à être rassuré·e…
Ces pensées peuvent donc apparaître très rapidement, parfois automatiquement, et nous donner une vision de la situation qui n’est pas forcément fidèle à la réalité.
Et c’est justement là que les TCC peuvent nous être utiles.
À quoi servent les TCC concrètement ?
C’est ici que vous allez enfin découvrir ce qui se cache derrière les deux fameux C des TCC.
Non, il ne s’agit pas de « Cogiter et Croire en soi » – même si ça ne serait pas complètement faux – mais bien de cognitif et comportemental. Les TCC reposent sur deux dimensions complémentaires : un travail cognitif et un travail comportemental.
Comprendre, Questionner, Expériementer
Le travail cognitif : comprendre et faire évoluer ses pensées
Le travail cognitif consiste d’abord à apprendre à repérer les pensées qui apparaissent dans les situations qui nous mettent en difficulté. Puis, plutôt que de les prendre automatiquement pour des vérités, on apprend à les questionner :
- Cette pensée est-elle réellement fondée ?
- Quels éléments viennent la confirmer ou la contredire ?
- Est-ce que je ne suis pas en train de tirer une conclusion trop rapidement ?
- Existe-t-il une autre manière de voir la situation ?
Pour cela, différents outils peuvent être utilisés, comme le journal des pensées et des émotions ou encore la grille des colonnes de Beck.
L’objectif n’est pas de remplacer toutes les pensées négatives par des pensées positives, ni de se convaincre que « la vie est belle en toutes circonstances ». Il s’agit plutôt d’apprendre à prendre du recul, à remettre certaines pensées dans leur contexte et à développer une perception plus nuancée, réaliste et utile de la situation.
Par exemple, plutôt que :
« Je vais forcément échouer, je suis incapable. »
On pourrait apprendre à formuler :
« Cette situation me met en difficulté et j’ai peur d’échouer. Mais cela ne signifie pas que je suis incapable. Je peux me préparer, essayer et voir ce qui se passe. »
Le but n’est donc pas de se raconter une histoire plus positive – mais une histoire plus juste.
Le travail comportemental : expérimenter autrement
Les pensées ne sont cependant qu’une partie de l’équation.
Face à l’anxiété ou au manque de confiance, nous pouvons aussi mettre en place certains comportements qui nous soulagent sur le moment, mais qui entretiennent parfois nos difficultés sur le long terme. C’est notamment le cas de l’évitement.
Si une situation nous fait peur et que nous l’évitons, notre anxiété diminue généralement assez rapidement. Le problème, c’est que notre cerveau peut alors apprendre :
« J’ai évité cette situation et je me suis senti·e mieux. C’est donc que cette situation était probablement dangereuse. »
L’évitement peut ainsi renforcer progressivement la peur.
Reprenons l’exemple de la réunion. Votre responsable demande régulièrement si quelqu’un souhaite donner son avis. Vous avez des idées, mais la peur de dire quelque chose de maladroit prend le dessus. Alors, à chaque fois, vous baissez les yeux et vous laissez quelqu’un d’autre répondre.
Sur le moment, c’est un véritable soulagement :
« Ouf… je n’ai pas eu à parler. »
Mais la prochaine réunion risque alors de devenir encore plus anxiogène… et vous aurez encore davantage envie de garder le silence.
C’est justement ici qu’intervient le travail comportemental : identifier ces mécanismes et expérimenter progressivement de nouvelles façons d’agir. Selon les besoins, cela peut passer par :
- se confronter progressivement à une situation évitée,
- apprendre à tolérer davantage l’incertitude sans chercher systématiquement à être rassuré·e,
- s’entraîner à exprimer ses besoins et à poser ses limites.
Dans l’exemple de la réunion, il ne s’agirait évidemment pas de se lever dès demain pour faire une présentation devant 200 personnes. L’idée serait plutôt de commencer par prendre la parole une première fois sur un sujet simple, puis de progresser petit à petit.
L’objectif n’est jamais de se jeter brutalement dans ce qui fait peur. Il s’agit au contraire de progresser étape par étape, à son rythme, pour faire de nouvelles expériences et découvrir peu à peu que :
« Je pensais que je n’y arriverais pas… et finalement, j’ai réussi. »
Petit à petit, ces expériences peuvent modifier nos croyances, renforcer notre confiance et nous permettre de retrouver davantage de liberté dans notre quotidien.
Et c’est finalement l’un des objectifs des TCC : ne plus laisser systématiquement nos pensées ou nos peurs décider à notre place, mais apprendre progressivement à retrouver une marge de manœuvre.
Prêt à explorer ce qui se joue pour vous ?
Si vous vous êtes reconnu·e dans l’un de ces exemples – le message resté sans réponse, la réunion où vous avez gardé le silence, ou cette petite voix qui surgit avant même que vous ayez eu le temps de réfléchir – sachez que ce n’est pas une question de volonté ou de caractère. Ce sont des mécanismes que beaucoup de personnes vivent, souvent en silence, et sur lesquels il est tout à fait possible de travailler.
C’est exactement ce que nous pouvons travailler ensemble en séance : comprendre ce qui se joue pour vous, à votre rythme et sans jugement.
Si vous vous reconnaissez dans ces situations, nous pouvons prendre le temps d’explorer ensemble ce qui se joue pour vous et trouver, pas à pas, de nouvelles façons d’avancer.
Rédigé par Flora Weng, psychopraticienne certifiée en thérapie comportementale et cognitive (TCC), spécialisée dans l’accompagnement de l’anxiété, de l’estime de soi et de la confiance en soi. Consultations en ligne.